臀冲和臀桥有什么区别

如果你经常锻炼臀部那肯定听说过臀桥这个动作，另外『wai』你还会听到臀冲、臀推各种『zhong』动作，然后网上『shang』一查「cha」发现原来这些动作长的都‘一样’。（甚至我看到知乎上面也说臀桥「qiao」又叫臀冲），那到

底臀桥和臀冲是一个动作吗

？如「ru」果不是的话，

臀冲和臀桥有什么不同「tong」呢

先来看看这两个动作的英文名称吧，在英文中臀桥叫做GluteBridge，而「er」臀冲叫做HipThrust。如果这两个动作一样『yang』的话老外显然没有必要专门取两个名「ming」称了。而且「qie」经过『guo』各方面的观察，我们可以得出的结论就是臀桥和臀冲并不是同一个「ge」动作，接下来的时间我们就来说明一下

臀冲和臀桥的区别

，看『kan』看

这两个动作到底「di」哪个效果大

等你看完了本篇「pian」文章，你「ni」就会发『fa』现本站之前「qian」的文章也没有「you」专门区分臀桥和臀冲，就「jiu」如介绍杠铃「ling」负重臀桥怎么做时，严格来说这『zhe』个是臀冲。只不过目前大多数人都把臀冲和臀桥认为是一个动作了，所『suo』以我们之前才没「mei」有做刻意的区分

当然，从这之后你要记住『zhu』两者的区『qu』别喽

臀冲和臀桥的区「qu」别

做臀桥时人是仰躺在地面或垫子上的，而做臀冲时『shi』你的肩膀需要靠在『zai』一张凳「deng」子上

臀冲其实可以理解成臀桥的‘进阶版’，臀「tun」桥其「qi」实「shi」是一「yi」个「ge」非常「chang」基础的动作，通常适用于初学者或者热身运动

因为动作的关系，臀桥只能采用无负重的练习「xi」，而臀冲『chong』则通常会负重（虽然也可「ke」以做自重练习）

因为臀桥只能仰躺着做，而臀冲是靠着凳「deng」子的，所『suo』以臀冲「chong」的动作范围更大，刺激效果当然也就更好

臀冲的「de」难度「du」要比臀桥大「da」，对身体的稳定性和灵活性要求更高

一句话总结

用一句话来总结的话『hua』就是，新手或『huo』者热身时『shi』用臀桥，想要得到『dao』最好的「de」锻「duan」炼效果就选择臀冲。

好了，知道了两者的『de』区别，接下来我们来介绍一下两者的「de」做法

臀桥&臀『tun』冲『chong』做法

标准的臀桥

身体「ti」仰躺在地面上，双腿打开，双脚平放在地面上或者架在凳子上（如上图）

如双脚平「ping」放在地面上，则小腿『tui』要几乎垂直地『di』面「mian」

下背『bei』部尽量不要反『fan』弓「gong」，要让下『xia』背部平躺在地面上『shang』

动作时你只需要「yao」向上抬起臀部，在到达「da」最顶端时紧缩你的臀大肌

之后有控制的下放，如此反复「fu」

单腿臀桥

单腿臀桥和标准臀桥『qiao』动作差不多『duo』，如上图

差别就在于单腿臀桥，一只腿是完『wan』全伸直的

无负重「zhong」臀冲

将肩膀『bang』靠在一「yi」张凳子上，双手向「xiang」两边伸展开，双脚「jiao」平放在地面上，脚距离臀部大概15厘「li」米左右

利用臀部的力量将身体向上抬，直到『dao』整「zheng」个身体几「ji」乎平行于地面

之后有控制的下放回原『yuan』位『wei』

负重杠铃臀冲

做负「fu」重杠铃臀冲时双手不能向上面一样神『shen』展开「kai」平放，而是要抓住「zhu」杠铃不让杠「gang」铃乱晃，将杠铃放在下腹部的下放，腿部的「de」上方位置『zhi』

其他的要领和无『wu』负重情况的都差不多，就「jiu」不多讲了

关于臀冲和臀桥的『de』区别介绍到这里就差不多了，记住『zhu』，如果你想最大化翘臀的效果，那就选择做臀冲，不过在做大重量之前「qian」尝「chang」试『shi』几组臀桥会是不错的选择。