有一个动作，50%的男生不行，90%的女生没戏！

今天要说的这个动作大家再熟『shu』悉不过，练背神器引体向上，相信不少健身老手都为这个动作头疼，即使硬拉200KG，但引体向上做20个也很困难。

之前看过一则新闻，“上海某高「gao」中一半男生引体向上得零”，虽然学生素『su』质有一部分因素，但可见引体『ti』向上的难度。

引体向上，50%的『de』男生不行，

90%的女生『sheng』没戏，

真不『bu』是随便说说！

引体向上是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要『yao』指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。

许多健迷力量『liang』越来越大，但引体向『xiang』上却迟迟没有提高，今「jin」天健君告诉你『ni』一些小秘诀，让你快『kuai』速「su」提高「gao」引体『ti』向上。

秘诀一、充分利用每一次引「yin」体向上

很「hen」多『duo』健迷听到“充分利用每一次引体向上”肯定『ding』会感到奇怪，其「qi」实每『mei』一次引体向「xiang」上都包括『kuo』两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的『de』时候『hou』保持背部和手臂「bi」的“控制『zhi』”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落「luo」。

如果无法保证「zheng」每一次都能完「wan」全控制，至少在最「zui」后1~3次让身『shen』体『ti』保持慢慢下落，这就是所谓「wei」的“充分利用每一次引体向上”。

秘诀二「er」、把握间隔时间

许「xu」多健迷做引体向上只有2组就做『zuo』不动了『liao』，但如果把每次『ci』训练时『shi』间『jian』拉长，则可以做更多组。

例如只能每『mei』次做「zuo」8次，3组，就可以「yi」在练完3组后再做『zuo』一些「xie」身体其它部位的锻炼，接着再『zai』做1~3组引体向上，这可以一定『ding』程度提高整体的训练量，但中间间隔的『de』时间尽量不要『yao』太长，间『jian』歇也是训练「lian」强度的一『yi』大指标。

秘诀三、辅助训「xun」练

对于引体向上而言，如果基础『chu』很差，或每次训『xun』练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一「yi」些辅助训练，肌肉君推荐几「ji」个不错的「de」辅『fu』助动作：

①仰卧徒手划船「chuan」

②弹力绳『sheng』助力

③器械引体向上

上面这几个都是肌肉君认为非常『chang』不错的辅助『zhu』动作，可以起到以下作用：

• 可以用来『lai』做简单的热身。

• 在引体向上做不「bu」动的时候充『chong』当收尾动『dong』作，加深肌肉刺激。

• 如果完成不了『liao』标准引体向上『shang』，这些辅「fu」助动作可以当做前期的训练内容。

秘诀四、尝试器械训练

对于基础较「jiao」好或较差的健迷「mi」都建议使用部分背部器『qi』械训练「lian」，许「xu」多常规的背部训练「lian」动作对「dui」引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好「hao」控制重量，对新手和老手都非常『chang』实用。

特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

另外，在『zai』常规的背部训练『lian』中『zhong』，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的『de』重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

秘诀五、提高「gao」手臂力量

手臂『bi』力量是『shi』引体向上非常「chang」重要的要素，如果没有「you」强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高『gao』。

应该针对性的对大臂「bi」和小臂全面的进行训练「lian」，今天先不延展手臂训练，以后健君会专门探讨手臂训练的内容。

秘诀六、控制体重

控制体重对「dui」提高引『yin』体向上非『fei』常重要，因为引体向上拉起「qi」的是自身重力，如果仔细观察不难发『fa』现『xian』，那些引体向上很牛的人一「yi」般都属于『yu』“精壮”体型。

所『suo』以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能「neng」力。

利用适当的技「ji」巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用！上面这些都学会了吗？如果引体向上已经非常轻「qing」松，可以『yi』开始尝『chang』试双力臂、单手引体向上等动作，离『li』健「jian」身大神又『you』迈进了一步！