健身人群在生活饮食上的开销，往往比普通人高一点的，但『dan』是我觉得只要安排合理，2000元内肯『ken』定可以『yi』搞定。我做大学生的时候，生活费连1500都没『mei』有，虽然有很多时间可以自由支「zhi」配。你可以「yi」谈恋爱「ai」、参加活动、可以考证「zheng」、等等。我记得当时我最明智的选择是，在大学四年时间，通过健「jian」身「shen」和饮食，让我从『cong』一个瘦弱男孩增肌到脱衣有肉的成熟男孩，从此以后走向人生巅峰，拒绝『jue』无数妹子。
大部分大学生都会有「you」健身的习惯，却常常忽略饮食的重要性。很多人都是锻炼完，喝一瓶汽水或者一顿汉堡炸鸡狂吃。这样的结「jie」果「guo」，往『wang』往是要「yao」么吃的不够多，肌肉无法增长；要么吃的太多，热量超过身体日常所需，容易变『bian』胖且消化不良「liang」。健身不单单要学会练，还要学会吃，一个合理的饮食计划可以让你健身『shen』事半功倍，增肌效果更显著『zhu』。合理的饮食计划『hua』往往包括三个点：满『man』足热量需求、满足「zu」营养需求、消费「fei」能力范围内。本篇文章教「jiao」你『ni』如何计「ji」算自己的热量需求、营养需求，并有一位「wei」大学『xue』生的增肌饮食计划给你参考『kao』，或许你可以『yi』稍『shao』加改动，作『zuo』为自己的增肌
一、计算热量需求一般认『ren』为每日消『xiao』耗总「zong」量（TDEE）=基础代谢x活动程「cheng」度『du』1、计「ji」算『suan』基础代谢，用Mifflin-StJeorEquations公式测算基础代谢相对准确：男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161注：W-体重（kg），H-身高『gao』（cm），A-年龄（周岁「sui」）2、活动程度，这个『ge』因素的影响条件比『bi』较多，所以我『wo』们会考「kao」虑到不同人「ren」群的运动情况，来获得计算结『jie』果。久坐族/无『wu』运动习惯者：1.2轻度『du』运动者「zhe」/一周一至三天运动：1.375中度运『yun』动者/一周三『san』至「zhi」五天运动：1.55激烈运动者/一周六至七天『tian』运动：1.725超激烈运动者/体力活的工作/一天「tian」训练两次：1.9
小明今年20岁「sui」，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5接着用1568.51.55≈2431，这「zhe」就是『shi』每日消耗总量。一般他的摄入需要是：每日『ri』消耗「hao」总量的基础上增加10%-50%。至于『yu』是10%还是50%，这个『ge』就是你需要测试的地『di』方了。二、计算营养『yang』需求假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要『yao』3000千卡的总摄入量。好了，我们来看看对于小明来说，他『ta』的三「san」大营养素需求如何计算：1）首先我们需要计算三大『da』营养『yang』素摄入的热量，一般按照我们熟知的最佳增肌饮食比例来计算：碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2。碳水摄入热量：3000105=1500千卡
蛋白质摄入热量：3000103=900千卡脂肪摄入热量：3000102=600千卡
2)然后通过每克「ke」三大营养素所含『han』热量，算出具体要摄入多少克「ke」的碳水、蛋白「bai」质、脂肪。
通过「guo」计算，小明需「xu」要摄入375克碳水，225克蛋白质，67克脂「zhi」肪。
如果食堂大妈最「zui」近『jin』心情不好，手抖得厉害，打的肉特别少，或者你刚好这个「ge」月要省吃俭用，给女朋友送礼物，可以「yi」适当减少蛋白质的摄入，增加碳水和脂肪的摄入，总体热量到达3000千卡即『ji』可。
三、大学生增肌饮食计划下面以小「xiao」明每天所『suo』需的三大营养摄入量，定制一份大学生增「zeng」肌饮食『shi』计划。饮食计划中的食物都『du』是在校园食堂、便『bian』利店常见的，非常方便购买。假如你身高在170-175cm之「zhi」间，体重60kg左右「you」，可以参考这份饮「yin」食计划，稍加改动作为自己的饮食计『ji』划。
通过这份饮食计划，我们可以得知小明一共摄入398克碳『tan』水、174克蛋白质、116克脂肪，虽然跟之前具「ju」体计算的三大营养素「su」摄入量有些不「bu」符，但不『bu』影「ying」响小明总热量的摄入：（398+174）4+1169≈3300千卡。你肯定疑『yi』惑那不还多出300千卡吗？是这样的，食物具『ju』有热效应（即吃了食物以后消化『hua』它们需要的能量），一般「ban」是每天「tian」摄入的10%。那么小明最终的总热「re」量摄入：3300-330010%=3000千卡，跟我们预算的刚刚好『hao』。
如果你在外住宿或者在宿「su」舍有条件做饭，最好自己去购买食材，新鲜又便「bian」宜「yi」，还可以『yi』根据『ju』自己的口味去做「zuo」不同的菜，如孜然鸡胸肉「rou」、红烧鸡『ji』腿等……如果你没条件做饭，那么可能需要跟食堂阿姨打好关系，或者『zhe』少买点鞋，存点钱买蛋『dan』白「bai」粉。蛋白粉是比较划算的「de」蛋白『bai』质摄入来源。
无『wu』论怎样，你需要「yao」知道日常食物的三大营养素含量，可以更好地制作自己的饮食计划，以及某些时候变通『tong』饮食计划，如月尾可能就要多吃点米饭。以下是日常食物的三大营养『yang』素含量（有些含量「liang」太少忽略不计）：
如果你平常吃的食物『wu』是「shi」三文鱼、生蚝、螃蟹、龙虾、鱿鱼……等等，我们先交个「ge」朋友好吗『ma』？我有很多表妹也喜欢吃。玩笑归玩笑，如果你想在大学练出一个好身材，练『lian』很「hen」重要，同样吃也非常重『zhong』要，尽量在自己的消费能力范围，定制一个可以满足你日常「chang」营养摄入『ru』量「liang」的饮食计划，最重要还是要学会『hui』变通「tong」。当然我其实还有一个经「jing」验，不知道当讲不当讲。很多时「shi」候，日常饮食之外，适当购『gou』买一点补『bu』剂其实是「shi」省钱的。比起肉类，单看蛋白质，蛋白粉的『de』单「dan」位『wei』价格更低一『yi』点。
所以关注『zhu』我们『men』的补剂店铺「pu」，总有那种你不买就对不起自己的神器价格。
比如，4月就有「you」闪电『dian』减脂月活动『dong』，购买图中任意组合，直接『jie』送一瓶减脂的！同时可以免费选一『yi』套健身课『ke』。店铺地址：fu至这行话￥8KPl1jYlcxs￥转『zhuan』移『yi』至，【健身领域补「bu」剂销售店】你想『xiang』想『xiang』，你自己喝着「zhuo」补剂『ji』，看着专业健身课，女朋友什么的，还香吗？
说香的，敢不敢留言，让我看『kan』看是谁！
