在家如何高效提臀瘦腿？6个动作，帮你塑造完美身材

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减肥是许『』多人都挂在『』嘴边的一件事情，特别是对于女孩子而言，无『』论在任何时候都想着『』要减肥，且在追『』求完美身「」材『』的路上总「」是欲求不满，在『』肥胖的时候就想要瘦下来，瘦下来后又想练出身材曲线，不仅要拥有完美『』的马甲线身材，还「」想要「」拥有翘臀美『』腿，总而言之，一直都『』会不断的追求完美身材。

特别是到了夏季，腰部的肉肉还能被衣「」服遮挡住，可是双『』腿的肉肉就没那么容易遮挡了，除非你「」一整个夏天都穿长裤。这个时候就需要把臀部练翘，把腿部练美，但需要付出相「」应的努力才能达「」成你的目的。

想要提臀瘦腿，也不是一件简「」单的事情，可能会比『』你想象中更要难。所以，你「」要做好准备，并不是随便『』做几天深蹲锻炼或者拉『』伸「」动作就能提臀瘦腿『』了。要给自「」己安排「」一个科学的计划，才能更好的提臀「」瘦腿「」。但不『』要认为所有的减脂计划都能提臀瘦腿，你需要做针对性的臀「」腿锻炼，才「」能更有效地「」把臀部练翘，把腿部练紧『』致纤细。

值得注「」意的是，如果你的体脂率『』很高，就不要急着去塑形臀腿部，你首先要做『』的是把体脂率降『』低，通过合理的饮食计划和运动计划，先把自己的体重瘦下来。如果你本身体脂率高，还进行针对性臀『』腿训『』练的话，那么就别想着能够「」塑形。这『』一『』点需要注意的，不要让它『』成为减肥路上的“弯路『』”，当体脂率下降后，就可以『』安排主要针对『』臀腿部的训练了。

对于臀腿训练「」来「」说，如果本身的体「」脂率不高，是「」可以在减脂过程中适当的配合臀腿部的训练「」，比单纯的有氧『』训练的减脂效果更好。并且，还能直『』接达到塑形臀腿「」部的目的。因为一些针对『』性『』臀腿训练动作大部分都是偏「」力量训练『』，在减脂「」过程中『』，有氧+力量相结合无疑是最好的减脂方式。

下『』面就分享6个动作『』，有助于臀腿塑形『』，每天坚持30-40分钟，坚「」持1个月，塑形臀腿开始起效，3个月明显改变！

动作1：阻力带跪「」姿后踢腿

跪姿踢腿是一个基「」本的臀部「」锻炼动作，主要「」锻炼臀大肌，也是锻炼翘臀的必备动作「」。简单易学『』，是非常有利于初学者寻找臀部发力感。

跪姿卧于瑜伽『』垫上，双手支撑地面『』，单膝撑起身体「」，挺直「」背部。用非支撑腿向后方抬起到最高点后停一下，恢复初始动作。

动「」作2：侧卧抬「」腿

这个动作是锻炼臀中肌的最好动作，同时『』也能塑形腿部。

侧『』卧在地面上（最好侧卧在瑜伽垫上），伸直双腿『』。为未着地的一条腿抬起『』到最高点稍停，恢复初始动作。值得注意的『』是，需要注『』重臀部外侧的发力。

动作3：站姿提膝收腹

不仅『』能『』够锻炼臀腿，还「」能锻炼腹部肌肉，是一个很好的塑形动作。

上「」肢挺直，双腿「」伸直，双手放置耳旁且肘部平行于地面。然后将身体转向一侧，抬「」起对侧一条『』腿，同时用肘部去触碰对侧膝盖位置「」。迅速分开『』后，再用另一侧去进『』行转体重复完成这个动作。

动作4：旋转跳跃箭步蹲

这个动『』作箭步『』蹲的变形『』，在基础动作上加上顺时针旋转跳跃动作。

动作『』5：弓『』步提膝

抬头挺胸站立，一条腿向后迈出一大步，另一条腿则下蹲平行于地面，后侧腿『』伸直，还原初始动作，重复。

动作6：臀『』桥

臀桥被称为臀部锻炼的经典动作，不仅对于臀部有着显著的效果，还对大腿后侧的腘『』绳肌和胯『』部也有着非常不错「」的「」效果。

仰卧地上，屈「」膝，双脚间距略大于肩膀。臀部『』向上发力抬起，直到整个躯干包括「」肩部、膝盖基本在同『』一『』条『』直线上，然后缓慢而有控制『』地还原。值得注『』意的是「」臀部发力向上抬起，手臂、背部「」不要发力下压。

以上每个动作做15-20次，每次2-4组，动作期间休息30秒。如「」果时间充足，最好能够加上30分钟左右的有氧『』训练，锻炼的效果更佳！